Gyermekkori táplálkozás: elég az egészséges táplálkozás?
Abban mindannyian egyetérthetünk, hogy – felnőttek és gyermekek esetében egyaránt – a tudatos táplálkozás elengedhetetlen a jó egészséghez. A kiegyensúlyozott, változatos ételeket tartalmazó, a sót, a cukrot és a telített zsírokat korlátozó étrend természetesen az első számú cél a szülők számára, akik gyermeküknek a legjobb életkezdést szeretnék biztosítani.
De ha őszinték vagyunk, hányan mondhatják el, hogy mindig annyi gyümölcsöt és zöldséget eszünk meg, amennyit el kell fogyasztanunk? És mennyire vagyunk biztosak az elfogyasztott ételek minőségében? Széles körben elismert tény, hogy az élelmiszerek feldolgozása, tárolása és főzése gyakran csökkenti tápértéküket. Az is ismert, hogy a modern növények tápértéküket vesztették – például 2020-ban 53 őszibarackot kellene megenni ahhoz, hogy elérjük ugyanazt az A-vitamin-szintet, amit 1953-ban mindössze kettő biztosított!
Ennek eredményeképpen számos tanulmány kimutatta, hogy még az egészséges táplálkozás is gyakran elmarad a kulcsfontosságú tápanyagok javasolt étrendi bevitelétől. Valójában egyikünknek sem lesz igazán kiegyensúlyozott étrendje. Gyermekeknél még nehezebb lehet meggyőződni arról, hogy megkapják a szükséges tápanyagokat.
Hogyan nyújthatnak támogatást a gyermekeknek szánt étrend-kiegészítők?
A vitaminok és étrend-kiegészítők nem helyettesítik az egészséges táplálkozást. Sok szülő – és táplálkozási szakértő – azonban támogatja, hogy a gyermek étrendjében táplálékkiegészítők is szerepeljenek. A táplálékkiegészítés segít ellensúlyozni mind a modern mezőgazdasági technikák által termelt élelmiszerek tápanyaghiányát, mind a kisgyermekek válogatós étkezési szokásait, amelyek miatt sok tápanyagban gazdag élelmiszert nem fogyasztanak elég rendszeresen, vagy egyáltalán nem fogyasztanak.
Ezért a gyermekeknek szánt táplálékkiegészítők segíthetnek pótolni a nem ideális étrendből adódó hiányosságokat. Hasznos lehet úgy gondolni a táplálékkiegészítőkre, hogy hidat képeznek aközött, amit kellene enniük, és amit esznek.
Milyen tápanyagokra van szüksége egy gyermeknek?
A gyermekeknek sokféle tápanyagra van szükségük az optimális egészség és jólét biztosítása érdekében. A hat legjobb gyermek-kiegészítő – és amiről a szülők gyakran kérdeznek – a következők:
1. D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen gyermek- és serdülőkorban, létfontosságú szerepet játszik a következőkben:
- az egészséges csontok és fogak felépítésésében és fejlődésében,
- sejtnövekedésben,
- a kalcium felszívódásában és hasznosulásában.
Amint arra a Covid-19 világjárvány idején is felhívták a figyelmet, a D-vitamin a gyermekek immunrendszerének egyik legjobb vitaminja is. Valójában a D-vitamin annyira fontos a fiatalok számára, hogy az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy minden gyermek születésétől öt éves korig vegyen be egy D-vitamin-kiegészítőt, amely 400 iu D-vitamint tartalmaz.
2. Kalcium
A kalcium szükséges a csontok és fogak egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez gyermekeknél, valamint támogatja a normál izomműködést.
A gyermekkori erős csontok felépítése támogatni fogja az egyént későbbi életében. Mivel a szervezet kalciumának 99%-a a csontokban raktározódik, elengedhetetlen a rendszeres táplálékellátás. Rengeteg nagyszerű természetes kalciumforrás létezik – a legjobbak a tejtermékek, ezt követik a leveles zöldségek, a mandula, a fehérbab, a vörösbab, a füge és a szilva.
Azonban olyan tényezők, mint például a tejtermék-intolerancia és a növényi alapú étrendre való átállás, azt jelentik, hogy sok gyermek nem éri el a minimális kalciumbeviteli szükségletet. A gyermekek kalcium étrend-kiegészítője ezért nagyszerű bástyája lehet a napi rutinnak.
3. C-vitamin
A legtöbben ismerjük a C-vitamint, és tisztában vagyunk immunrendszerünk támogatásában betöltött fontosságával. A C-vitamin azonban kulcsszerepet játszik a kollagén képződésében is, amely az erek, csontok, porcok, fogak, íny és a bőr normál működéséhez szükséges, amelyek mind létfontosságúak a növekvő gyermek fejlődéséhez.
Az állatvilágban a legtöbb állat saját maga állítja elő a C-vitamint. Az emberek szervezete azonban nem tudja előállítani a C-vitamint, ezért rendszeresen kell fogyasztanunk élelmiszerek által: megtalálható a citrusfélékben, eperben, paprikában, burgonyában, brokkoliban, paradicsomban, káposztában és karfiolban.
Sajnos ezeknek az ételeknek a főzése csökkenti a C-vitamin-tartalmat, és ennek következtében az étrend hiányossá válhat ebből a fontos tápanyagból.
Tudta? Az Egyesült Királyság kormánya azt javasolja, hogy minden 6 hónapos és 5 éves kor közötti gyermek minden nap kapjon C-vitamin-kiegészítőt.
4. Omega-3
A gyermekkor az agy növekedésének és fejlődésének létfontosságú időszaka. A hosszú szénláncú omega-3 zsírsav DHA-ról ismert, hogy elengedhetetlen a normál agyműködéshez. Számos fontos szerepe van, többek között támogatja:
- a normál agyműködés fenntartását,
- a csecsemők normál látásfejlődét,
- a csecsemők normál agy- és szemfejlődését,
- normál szívműködést.
A születéstől 2 éves korig tartó időszak az emberi agy elsődleges növekedési szakasza, és ez a fejlődés a gyermekkorban és a serdülőkorban is folytatódik. A legfontosabb fejlődési ugrásokat 2 éves korban, 7-9 éves korban és a serdülőkor közepén azonosították. A szövetek DHA-tartalmát fontosnak tartják ehhez a fejlődéshez.
A szervezet nem képes DHA-t előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy az étrendünkben vagy étrend-kiegészítőink fogyasztásával biztosítsuk.
A DHA legjobb táplálékforrásai a lazac, friss tonhal, pisztráng, makréla és a szardínia. Ezeknek az élelmiszereknek a bevitele világszerte alacsony, ezért a gyermekeknek szánt omega-3-kiegészítők hasznosak lehetnek.
5. Vas
A vas nélkülözhetetlen tápanyag, amely szükséges az egészséges vörösvértestek kialakulásához, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben. A vas az egészséges immunrendszer megőrzésében is alapvető szerepet játszik, valamint segít csökkenteni a fáradtságot és a kifáradást. Gyermekeknél az egyik legfontosabb szerepe az egészséges kognitív (mentális) fejlődés támogatása.
Ha az anya nem vált vashiányossá a terhesség alatt, egy egészséges, teljesen idős újszülött általában elegendő vaskészlettel születik a szervezetében az élet első hat hónapjában.
Az első hat hónap után fontos gondoskodni arról, hogy az elválasztáshoz szükséges ételek elkezdjenek vasat adni a baba szükségleteinek kielégítése érdekében. A túlnyomórészt növényi alapú étrendről elválasztott csecsemőknek, vagy azoknak, akik főként anyatej alapú étrendet folytatnak, hasznos lehet, ha étrendjüket vassal egészítik ki a kognitív fejlődés támogatása érdekében.
A vashiány a gyermek étrendjében hátrányosan befolyásolhatja a mentális fejlődést, és különösen, ha vérszegénység , az egészséges vörösvértestek hiánya alakul ki.
6. Cink
Mivel a cink az immunrendszer támogatásában játszik szerepet, ez az alapvető tápanyag rendkívül népszerű azok körében, akik támogatni szeretnék működését.
A cinknek azonban sokkal több szerepe van, mint az immunitásban. Valójában az emberi szervezetben jelenlévő cink több mint 80%-a megtalálható a csontokban, a hajban és a bőrben, valamint a biológiai folyamatok összetevőjeként. A cink szerepe a fehérjeszintézisben és a kognitív funkciókban különösen fontos a gyermek növekedése és fejlődése szempontjából.
A cink legjobb táplálékforrása az osztriga. Vörös húsban és baromfiban is van bőven. További jó források a bab, a diófélék, a rák, a homár, a teljes kiőrlésű gabonák, a reggeli gabonapelyhek és a tejtermékek.